För muskeluppbyggnad, träna nära max

I förra inlägget nämnde jag att Timothy Ferriss inspirerat min gymträning och jag känner att jag gärna delar med av hans tips (som han förtjänstfullt samlat på sig genom att prata med de bästa tränarna på området).

Oavsett hur din fysiska status idag är så kan det vara bra att veta att om du vill bygga muskler så behöver du aktivera dem. Men det räcker inte med att bara använda muskeln om du vill stärka den, du måste pressa den. Genom att utsätta muskeln för en utmaning som är på gränsen till vad den klarar av så skickar du en signal till kroppen om att stärka muskeln. Oavsett vilken typ du är på gymet så behöver du pressa dig i varje övning. Kommer jag inte att skada mig? Att ligga nära sin maxkapacitet är detsamma som att utsätta sin kropp för risker – så därför rekommenderar Ferriss, LÅNGSAMMA repetitioner. Gå inte omkring och ryck i maskinerna – ta i med jämn kraft – det ska ta fem sekunder att göra övningen åt ett håll, sedan fem sekunder tillbaka. Klarar du sju repetitioner på detta sätt så öka till nästa gång. Antagligen kommer du snart att hitta din gräns och då gäller det att HÅLLA I, fortsätt pressa, håll i det läget där du inte orkar mer, håll ut de fem sekunderna och släpp sedan efter. Antagligen når du ditt max under repetition 3-6 – notera hur mycket vikt du hade på.

Uppvärmning? När du vet ditt max så lägg dig på 60-70% och kör 10 långsamma repetitioner, sedan vila en minut och så kör du så nära ditt max som möjligt, du ska klara ett 2-3 repetitioner, om inte är det för tungt – och kom ihåg att du ska nå din gräns, det är då träningen ”gör nytta”.

Med Ferriss modell kunde jag under våra hinna träna på lunchen – det räckte med två-tre maskiner per gång. Jag kände att jag fått ta i och träningsvärken gick att leva med. Eftersom träningen är så kortvarig så behövs egentligen ingen speciell kost men det är bra att få i sig proteiner inom 30 minuter efter avslutad träning. Proteinerna har till uppgift att bygga upp och sköta om muskeln.

För mig var det en positiv upplevelse att,

1. Träna hårt
2. Med långsamma övningar
3. Kunna träna snabbt

Resultaten kom också snabbt, jag kände mig starkare och kunde notera att jag snabbt flyttade mitt max (jag hade alltså tidigare knappt ändrat mitt max). Prova du också nästa gång, och dela gärna med dig av hur det kändes att träna långsamt och tungt.

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s